אימון כוח
אימון כוח (אימון התנגדות) הוא תרגול של פעילויות גופניות שמטרתן היא לשפר את הכוח והסיבולת של מערכת התנועה. לעיתים קרובות אימוני כוח מזוהים עם אימון משקולות. בנוסף, ניתן לשלב מגוון של טכניקות אימון כגון תרגילי משקל גוף, איזומטריה ופליומטריה.[1]
האימון פועל על ידי הגדלת תפוקת הכוח של השרירים באופן הדרגתי ומשתמש במגוון תרגילים וסוגי ציוד. אימון כוח הוא בעיקר פעילות אנאירובית, אם כי אימון מחזורי הוא גם סוג של פעילות אירובית.
אימוני כוח יכולים להגביר את יכולת פיתוח הכוח של השרירים, הגידים והרצועות. כמו כן אימונים מסוג זה עשויים לשפר את צפיפות העצם וחילוף החומרים; לשפר את תפקוד המפרקים והלב; ולהפחית את הסיכון לפציעה בקרב ספורטאים וקשישים. עבור ענפי ספורט רבים, אימוני כוח מהווים מרכיב מרכזי או משמשים כחלק מהאימונים שלהם.
עקרונות ושיטות אימון
עריכההעקרונות הבסיסיים של אימוני כוח כוללים עומס יתר חוזר ונשנה של קבוצת שרירים, בדרך כלל על ידי כיווץ השרירים כנגד אובייקט המהווה כוח נגדי על מנת לאתגר את מערכת התנועה למספר חזרות מסוים.[2] השיטה הבסיסית של אימון כוח משתמשת בעקרון עומס יתר פרוגרסיבי, שבו השרירים נחשפים לעומס הדרגתי על ידי עבודה כנגד התנגדות. התגובה הביולוגית השכיחה לעומסים אלה היא אדפטציה שרירית הכוללת בניית מסת שריר (היפרטרופיה) וחיזוק כללי של מערכת התנועה.[3] מתאמני אימון כוח מתחילים נמצאים בתהליך של אימון ההיבטים הנוירולוגיים של ההתנגדות, היכולת של המוח לייצר קצב של דחף עצבי שייצור כיווץ הקרוב למקסימום הפוטנציאל של השריר.[4]
עצימות, נפח ותדירות
עריכהשלושה משתנים חשובים של אימוני כוח הם עצימות, נפח ותדירות. עצימות היא כמות העבודה הנדרשת להשגת הפעילות. העצימות מגבילה את מספר החזרות שניתן לבצע בסט אחד, ומתואמת עם טווחי החזרות שנבחרו, המחולקים באופן מסורתי באופן הבא:[5]
- 1 עד 5 חזרות לכל סט ב-80% עד 100% מ-1RM - כבדות, עשויות להיות בעלות יתרון בפיתוח כוח[5]
- 8 עד 12 חזרות בכל סט עם 60% עד 80% מ-1RM - מתון, בדרך כלל נחשב למקסם היפרטרופיה, אם כי מחקרים עדכניים יותר הראו שניתן למקסם היפרטרופיה עם טווח רחב של סכימות טעינה השווה או יותר מ-30% 1RM בהנחה הסט נלקח לכשל.[5]
- 15+ חזרות לסט עם עומסים מתחת ל-60% מ-1RM - קלות, מומלץ באופן להגברה של הסיבולת[5]
נפח מתייחס למספר הכולל של השרירים שעבדו, תרגילים, סטים וחזרות, במהלך אימון בודד או נמדד על פני תקופה ארוכה יותר. התדירות מתייחסת לכמה אימונים מבוצעים בשבוע.[6] תדירות אימונים של פעמיים או שלוש בשבוע משפיעה יותר על גודל השריר מאשר פעם בשבוע.[7] לנפח האימון יש השפעה רבה יותר על כוח השרירים מאשר תדירות האימון.[8]
אסטרטגיית אימון נפוצה היא להגדיר את עוצמת הנפח והתדירות זהים בכל שבוע (למשל אימון 3 פעמים בשבוע, עם 2 סטים של 12 חזרות בכל אימון), ולהגביר בהתמדה את ההתנגדות על בסיס שבועי. עם זאת, כדי למקסם את ההתקדמות ליעדים ספציפיים, תוכניות בודדות עשויות לדרוש מניפולציות שונות, כגון הפחתת ההתנגדות והגברת עוצמת הנפח או התדירות.[9]
פעילות אירובית לעומת פעילות אנאירובית
עריכהאימון כוח הוא בעיקר אנאירובי.[10] אפילו בזמן אימון בעצימות נמוכה יותר, הגליקוליזה האנאירובית היא עדיין מקור הכוח העיקרי, אם כי לחילוף החומרים האירובי תרומה קטנה.[11] אימוני משקולות נתפסים בדרך כלל כפעילות גופנית אנאירובית, מכיוון שאחת המטרות הנפוצות יותר היא להגביר את הכוח על ידי הרמת משקלים כבדים. מטרות אחרות כגון שיקום, ירידה במשקל, עיצוב הגוף ופיתוח גוף משתמשים לרוב במשקלים נמוכים יותר, ומוסיפים אופי אירובי לתרגיל.
למעט במצבים קיצוניים, שריר משתמש בסיבים מהסוג האירובי או האנאירובי בכל תרגיל נתון, ביחס משתנה בהתאם לעומס על עוצמת ההתכווצות.[10] זה ידוע בתור רצף מערכת האנרגיה. בעומסים גבוהים יותר, השריר יגייס את כל סיבי השריר האפשריים, גם אנאירוביים ("עווית מהירה") וגם אירובי ("עווית איטית"), על מנת לייצר את מירב הכוח. עם זאת, בעומס מרבי, התהליכים האנאירוביים מתכווצים בצורה כה חזקה עד שהסיבים האירוביים נסגרים לחלוטין, וכל העבודה נעשית על ידי התהליכים האנאירוביים. מכיוון שסיבי השריר האנאירובי משתמש באנרגיה שלו מהר יותר מכפי שמחזורי השיקום התוך-תאיים יכולים לספק אותו מחדש, המספר המרבי של חזרות מוגבל.[12] באימון אירובי, הדם והתהליכים התוך-תאיים יכולים לשמור על אספקת אנרגיה וחמצן, וחזרה מתמשכת על התנועה לא תגרום לכשל השריר.
אימון משקולות במעגל הוא צורת פעילות גופנית המשתמשת במספר ערכות אימון משקולות המופרדות במרווחים קצרים. המאמץ להתאושש מכל סט ממלא תפקיד דומה לאימון אירובי, אבל זה לא דומה לאמירה שסט אימון משקולות הוא בעצמו תהליך אירובי.
אימוני כוח קשורים בדרך כלל לייצור לקטאט, שהוא גורם מגביל בביצועי האימון. פעילות גופנית סדירה מובילה להסתגלות בשרירי השלד שיכולות למנוע את עליית רמות הלקטאט במהלך אימוני כוח.
תזונה ותוספי מזון
עריכהסקר שיטתי משנת 2018 מצא שתוספת של חלבון בתזונה של מבוגרים בריאים הגדילה את גודלם וחוזקם של השרירים במהלך אימון התנגדות ממושך, צריכת חלבון של יותר מ-1.6 גרם/ק"ג ליום לא הגדילה בנוסף את המסה נטולת השומן או את גודל השריר או כוחו.[13] לא ידוע כמה פחמימות נחוצות כדי למקסם היפרטרופיה בשרירים. דיאטה דלת פחמימות עשויה שלא להפריע להסתגלות לכוח.[14]
ארוחה קלה ומאוזנת לפני האימון (בדרך כלל שעה עד שעתיים לפני) מבטיחה שהאנרגיה וחומצות האמינו מספקות זמינות לאימון הנמרץ. סוג הרכיבים התזונתיים הנצרכים משפיעים על תגובת הגוף ולתזמון תזונתי לפיו צורכים חלבון ופחמימות לפני ואחרי האימון משפיע לטובה על גדילת השריר.[15] מים נצרכים במהלך האימון כדי למנוע ביצועים לקויים עקב התייבשות. שייק חלבון נצרך לעיתים מיד[16] לאחר האימון. גלוקוז נצרך לעיתים קרובות גם כן, שכן זה ממלא במהירות כל גליקוגן שאבד במהלך תקופת האימון.אם צורכים משקה התאוששות לאחר אימון, כדי למקסם את האנבוליזם של חלבון השריר, מומלץ שמשקה ההתאוששות יכיל גלוקוז, חלבון הידרוליזט המכיל בעיקר דיפפטידים וטריפפטידים ולאוצין.[17]
חלק מתאמני המשקולות נוטלים גם עזרים אחרים כמו קראטין או סטרואידים אנאבוליים כדי לסייע לגדילת השריר.
ראו גם
עריכהקישורים חיצוניים
עריכה
- אימון כוח – אימון התנגדות, המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט
- עלייה במסת השריר: המדריך המרוכז, מנטור
- אימוני כוח ותוחלת חיים ארוכה ובריאה, מכון וינגייט
הערות שוליים
עריכה- ^ "Strength Training". FitnessHealth101. נבדק ב-19 במרץ 2020.
{{cite web}}: (עזרה) - ^ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (בדצמבר 2017). "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis". Journal of Strength and Conditioning Research. 31 (12): 3508–23. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. PMID 28834797.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Brooks GA, Fahey TD, White TP (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mayfield Publishing Co. ISBN 978-0-07-255642-1.
- ^ "Why strength depends on more than muscle: Neural adaptations could account for differing strength gains despite similar muscle mass".
- ^ 1 2 3 4 Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Van Every, Derrick W.; Plotkin, Daniel L. (2021). "Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum". Sports. 9 (2): 32. doi:10.3390/sports9020032. ISSN 2075-4663. PMC 7927075. PMID 33671664.
- ^ Hatfield, Frederick (בספטמבר 1993). Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach. McGraw-Hill Education. p. 41. ISBN 978-0-8092-3728-9. נבדק ב-29 ביולי 2021.
{{cite book}}: (עזרה) - ^ Schoenfeld, Brad J.; Ogborn, Dan; Krieger, James W. (21 באפריל 2016). "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis". Sports Medicine. 46 (11): 1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PMID 27102172.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Grgic, Jozo; Schoenfeld, Brad J.; Davies, Timothy B.; Lazinica, Bruno; Krieger, James W.; Pedisic, Zeljko (22 בפברואר 2018). "Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis" (PDF). Sports Medicine. 48 (5): 1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x. PMID 29470825.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, et al. (בנובמבר 2002). "Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones". European Journal of Applied Physiology. 88 (1–2): 50–60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6. PMID 12436270.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ 1 2 Kraemer WJ (באוגוסט 2003). "Strength training basics: designing workouts to meet patients' goals". The Physician and Sportsmedicine. 31 (8): 39–45. doi:10.3810/psm.2003.08.457. PMID 20086485.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Knuttgen HG (במרץ 2003). "What is exercise? A primer for practitioners". The Physician and Sportsmedicine. 31 (3): 31–49. doi:10.1080/00913847.2003.11440567. PMID 20086460.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ "Muscle Metabolism: Aerobic vs. Anaerobic". Dynamic Chiropractic. Vol. 18, no. 7. 2000.
- ^ Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults". British Journal of Sports Medicine. 52 (6): 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PMC 5867436. PMID 28698222.
- ^ Cholewa, Jason M.; Newmire, Daniel E.; Zanchi, Nelo Eidy (2019). "Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance?". Nutrition (באנגלית). 60: 136–146. doi:10.1016/j.nut.2018.09.026. ISSN 0899-9007. PMID 30586657.
- ^ Volek JS (באפריל 2004). "Influence of nutrition on responses to resistance training". Medicine and Science in Sports and Exercise. 36 (4): 689–96. CiteSeerX 10.1.1.562.4723. doi:10.1249/01.mss.0000121944.19275.c4. PMID 15064597.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Cribb PJ, Hayes A (בנובמבר 2006). "Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy". Medicine and Science in Sports and Exercise. 38 (11): 1918–25. CiteSeerX 10.1.1.320.6223. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. PMID 17095924.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Manninen AH (בנובמבר 2006). "Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink". British Journal of Sports Medicine. 40 (11): 900–5. doi:10.1136/bjsm.2006.030031. PMC 2465040. PMID 16950882.
{{cite journal}}: (עזרה)